For å oppnå et tilstrekkelig inntak av mineraler, bør man ha et variert kosthold som inkluderer en rekke matvarer fra forskjellige matvaregrupper. Frukt, grønnsaker, fullkorn, proteinkilder og sunne fettkilder vil bidra til å dekke behovet for både makromineraler og sporstoffer.
Her er en oversikt over viktige mineraler kroppen trenger, samt kilder til hver av dem:
Makromineraler
Disse mineralene er nødvendig i større mengder.
Kalsium
- Funksjon: Viktig for bein- og tannhelse, muskelkontraksjon og nervefunksjon.
- Kilder: Melk og meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker (som brokkoli og spinat), tofu, mandler.
Fosfor
- Funksjon: Viktig for beinhelse, energimetabolisme og DNA-syntese.
- Kilder: Kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, nøtter, belgfrukter.
Kalium
- Funksjon: Viktig for væskebalanse, muskel- og nervefunksjon.
- Kilder: Bananer, poteter, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, avokado.
Natrium
- Funksjon: Viktig for væskebalanse og nervefunksjon.
- Kilder: Bordsalt, bearbeidede matvarer, soyasaus.
Magnesium
- Funksjon: Viktig for muskel- og nervefunksjon, energiproduksjon, og beinhelse.
- Kilder: Nøtter, frø, fullkorn, grønne bladgrønnsaker, belgfrukter.
Sporstoffer
Disse mineralene er nødvendige i mindre mengder.
Jern
- Funksjon: Viktig for oksygentransport i blodet.
- Kilder: Rødt kjøtt, fjærfe, fisk, belgfrukter, spinat, berikede kornprodukter.
Sink
- Funksjon: Viktig for immunforsvaret, sårheling og DNA-syntese.
- Kilder: Kjøtt, skalldyr, nøtter, frø, belgfrukter.
Kobber
- Funksjon: Viktig for jernmetabolisme og nervefunksjon.
- Kilder: Innmat, sjømat, nøtter, frø, fullkorn.
Mangan
- Funksjon: Viktig for metabolisme av aminosyrer, kolesterol og karbohydrater.
- Kilder: Nøtter, frø, fullkorn, te, grønne bladgrønnsaker.
Jod
- Funksjon: Viktig for skjoldbruskkjertelens funksjon og produksjon av skjoldbruskhormoner.
- Kilder: Havsalt, sjømat, meieriprodukter, egg.
Selen
- Funksjon: Viktig for antioksidantbeskyttelse og skjoldbruskkjertelfunksjon.
- Kilder: Paranøtter, sjømat, kjøtt, egg, fullkorn.
Krom
- Funksjon: Viktig for karbohydratmetabolisme og insulinfølsomhet.
- Kilder: Kjøtt, fullkorn, frukt, grønnsaker.
Fluor
- Funksjon: Viktig for tannhelse.
- Kilder: Fluoridert vann, te, sjømat.